Začátkem ledna jsem se rozhodl na měsíc přejít na rostlinnou stravu. Ne proto, že bych byl přesvědčený vegan, ale prostě jsem chtěl zkusit něco jiného a dát tělu po vánočních excesech trochu oddych. První tři dny jsem měl neustále hlad a přemýšlel, jestli to vzdám. Pak jsem ale objevil pět jídel, která mě zasytila na celé hodiny a navíc mi skvěle chutnala. Dnes se o ně s vámi podělím, protože pokud uvažujete o podobném experimentu, tyto recepty vám můžou hodně usnadnit začátky.
Proč má většina lidí s rostlinnou stravou problém a jak jsem ho vyřešil
Když jsem na začátku ledna oznámil rodině, že zkouším měsíc bez masa, reakce byly předvídatelné. Manželka se zeptala, z čeho budu mít bílkoviny, máma se obávala, jestli nebudu pořád hladový, a tchán jen zakroutil hlavou. A upřímně řečeno, první dny jim dávaly za pravdu. Snídal jsem ovesnou kaši s ovocem, k obědu jsem měl salát a večer rýži se zeleninou. Kolem třetí odpoledne jsem měl takový hlad, že jsem přemýšlel nad tím, jestli se ten měsíc nedá nějak zkrátit. Problém byl v tom, že jsem jedl příliš málo bílkovin a zdravých tuků. Rostlinná strava totiž není o tom vzít si normální jídlo a vynechat maso. Je potřeba úplně přehodnotit, co na talíř patří. Jakmile jsem začal kombinovat luštěniny s celozrnnými obilovinami, přidal do jídel ořechy a semínka a nebál se tofu nebo tempeh, situace se dramaticky změnila. Hlad přestal být problémem a já se začal na jídlo dokonce těšit. Klíčové je pochopit, že rostlinná strava může být stejně vydatná jako ta klasická, jen vyžaduje trochu jiný přístup k sestavování talíře.
Červená čočková polévka, která zasytí na pět hodin
Tenhle recept jsem objevil úplnou náhodou, když jsem hledal způsob, jak zužitkovat červenou čočku, která mi ležela v kredenci už od podzimu. Výsledek mě překvapil natolik, že jsem polévku za první dva týdny vařil třikrát. Základ je jednoduchý, potřebujete hrnek červené čočky, dvě větší mrkve, cibuli, pár stroužků česneku, rajčatový protlak a koření. Já používám kombinaci kurkumy, kmínu a trochy chilli, ale můžete experimentovat podle vlastní chuti. Cibuli a česnek osmažím na olivovém oleji, přidám nakrájenou mrkev a nechám pár minut restovat. Pak přijde čočka, rajčatový protlak, koření a asi litr vody nebo zeleninového vývaru. Za dvacet minut pomalého varu je hotovo. Polévku pak rozmixuji tyčovým mixérem a nakonec přidám lžíci tahini, tedy sezamové pasty, která dodá krémovost a navíc extra bílkoviny. Jedna porce má kolem patnácti gramů bílkovin a díky vysokému obsahu vlákniny vás skutečně zasytí na několik hodin. Podávám ji s plátkem celozrnného chleba a trochou čerstvého koriandru navrch. Je to rychlé, levné a neuvěřitelně chutné.
Cizrnové curry, které chutná lépe než z indické restaurace
Cizrna je pro rostlinnou stravu naprosto zásadní surovina a já nechápu, proč jsem ji dříve tolik přehlížel. Jedna konzerva cizrny obsahuje kolem dvaceti pěti gramů bílkovin a stojí něco kolem třiceti korun. Curry z cizrny připravuji tak, že nejdřív na pánvi rozehřeji kokosový olej a přidám najemno nakrájenou cibuli. Po pár minutách přijde na řadu čerstvý zázvor a česnek, které nechám krátce zatáhnout, aby pustily aroma. Pak přidám koření, konkrétně garam masalu, kurkumu, koriandr a špetku kajenu pro trochu štiplavosti. Do této směsi vysypu scezenou cizrnu, zaliji konzervu krájeného rajčete a přidám půl konzervy kokosového mléka. Celé to nechám probublat asi patnáct minut na mírném ohni. Mezitím uvařím basmati rýži, ideálně s trochou kardamomu pro lepší chuť. Hotové curry posypu čerstvým koriandrem a podávám s rýží a případně s plátkem naan chleba, který si kupuji hotový v indickém obchůdku. Celé jídlo připravím za třicet minut a nasytí mě na celé odpoledne. Manželka, která původně k mému experimentu přistupovala skepticky, si toto curry oblíbila natolik, že ho teď vaříme i mimo můj veganský měsíc.
Tofu po asijsku, které přesvědčí i skeptiky
Tofu má v Česku špatnou pověst a já chápu proč. Sám jsem ho roky považoval za nudnou bílou hmotu bez chuti. Problém je ale v přípravě, ne v surovině samotné. Klíč k dobrému tofu je ve dvou věcech, musíte ho pořádně vymačkat a pak marinovat. Tofu vyndám z obalu, zabalím do čisté utěrky a položím na něj těžké prkénko nebo hrnec s vodou. Nechám ho tak asi dvacet minut, během kterých z něj vyteče přebytečná voda. Pak ho nakrájím na kostky a hodím do marinády z sójové omáčky, sezamového oleje, trochy medu nebo javorového sirupu, česneku a zázvoru. V marinádě ho nechám minimálně hodinu, ideálně přes noc v lednici. Marinované tofu pak osmažím na pánvi s trochou oleje do křupava ze všech stran. K tomu připravím restovanou zeleninu, nejčastěji používám brokolici, papriku a pak bok choy, které v Česku seženete v asijských obchodech nebo větších supermarketech. Zeleninu podusím s trochou sójové omáčky a podávám s rýžovými nudlemi nebo jasmínovou rýží. Tofu takto připravené má úplně jinou konzistenci a chuť než to, které znáte z jídelen. Je křupavé zvenku, měkké uvnitř a díky marinádě plné chuti. Jedna porce tohoto jídla obsahuje kolem osmnácti gramů bílkovin.
Fazolový guláš, který zahřeje v zimních dnech
V lednu člověk potřebuje jídla, která zahřejí, a fazolový guláš je přesně takové. Vařím ho v pomalém hrnci, což znamená, že ráno vše připravím, zapnu a večer mám hotovo. Ale dá se samozřejmě připravit i klasicky v hrnci na plotně, jen to trvá trochu déle. Základ tvoří směs fazolí, já kombinuji červené ledvinové fazole s černými fazolemi, ale můžete použít jakékoliv máte po ruce. K tomu přidám nakrájenou cibuli, papriky různých barev, konzervovaná rajčata, zeleninový vývar a pořádnou porci koření. Používám uzené papriky, kmín, oregano a chilli podle chuti. Do guláše přidávám i nakrájené brambory, které mu dodají na hutnosti a nasáknou všechny ty skvělé chutě. Po několika hodinách pomalého vaření vznikne hustá, aromatická směs, která voní po celém bytě. Podávám ho s plátkem čerstvého chleba nebo s trochou zakysané smetany pro ty, kdo nejsou striktně veganští. Porce tohoto guláše obsahuje díky kombinaci fazolí kolem dvaceti gramů bílkovin a obrovské množství vlákniny. Je to ideální jídlo na přípravu do zásoby, protože druhý den chutná ještě lépe a bez problémů vydrží v lednici čtyři až pět dní.
Těstovinový salát s pečenou zeleninou a tahini dresinkem
Poslední jídlo, které jsem si během svého veganského měsíce oblíbil, je těstovinový salát, který funguje skvěle jako oběd do práce. Základem jsou celozrnné těstoviny, nejčastěji používám penne nebo fusilli, které uvařím al dente a nechám vychladnout. Mezitím připravím pečenou zeleninu. Na plech naskládám nakrájenou cuketu, baklažán, cherry rajčata a červenou cibuli, pokapu olivovým olejem, osolím a dám péct do trouby na sto osmdesát stupňů asi na dvacet pět minut. Když je zelenina hotová, smíchám ji s těstovinami a přidám hrst rukoly nebo baby špenátu. Vrcholem celého jídla je tahini dresink, který připravuji smícháním tří lžic tahini, šťávy z jednoho citronu, stroužku prolisovaného česneku, lžičky javorového sirupu a trochy vody na požadovanou konzistenci. Tento dresink dodá salátu krémovost a zároveň extra bílkoviny. Nakonec salát posypu opraženými piniovými oříšky nebo slunečnicovými semínky. Celé jídlo připravím večer a ráno si ho jen zabalím do krabičky. Ve výsledku mám oběd, který obsahuje kolem patnácti gramů bílkovin, spoustu zeleniny a zdravých tuků z tahini a ořechů. Je sytý, chutný a rozhodně to není žádná nudná dietní strava.
Co jsem se za měsíc bez masa naučil
Po čtyřech týdnech na rostlinné stravě můžu říct, že to byla zajímavá zkušenost, kterou bych doporučil každému, kdo má chuť zkusit něco nového. Naučil jsem se vařit z ingrediencí, které jsem předtím ignoroval, a objevil jsem chutě, o kterých jsem nevěděl. Překvapilo mě, jak málo mi maso skutečně chybělo, když jsem měl na talíři dostatečně sytá a chutná jídla. Fyzicky jsem se cítil lehčí, měl jsem více energie a lepší trávení, což přičítám vyššímu příjmu vlákniny. Rozhodně to ale není strava pro každého a já sám se teď vracím k vyvážené stravě, která obsahuje i maso a ryby. Nicméně těch pět jídel, která jsem vám dnes představil, zůstává v mém repertoáru natrvalo. Minimálně dvakrát týdně teď vaříme čistě rostlinná jídla a celá rodina si na to zvykla. Pokud uvažujete o podobném experimentu, doporučuji začít právě těmito recepty. Jsou jednoduché, cenově dostupné a hlavně vás skutečně zasytí, takže nebudete mít pocit, že se něčeho vzdáváte.
Shrnutí
- Kombinujte luštěniny s obilovinami a přidávejte ořechy nebo tahini pro dostatek bílkovin a dlouhotrvající sytost
- Tofu je chutné jen pokud ho vymačkáte a necháte marinovat minimálně hodinu před smažením
- Připravujte jídla do zásoby, fazolový guláš nebo čočková polévka chutnají druhý den ještě lépe
Sdílejte článek
